喉が渇く前に！基本の水分補給
ゴルフをプレイする際、熱中症対策として最も重要なのが水分補給です。喉の渇きを感じる前に、意識的にこまめに水分を摂ることが大切です。なぜなら、喉が渇いたと感じた時には、すでに体内の水分が不足している状態だからです。
水分補給のタイミングと量
水分を摂るタイミングは、ホールアウトごと、ティショットやパットの前など、意識的に習慣づけましょう。
- 飲む量: 夏のラウンドでは2リットル、冬でも1リットルを目安に用意するのがおすすめです。
- 温度: 5～15℃程度の少し冷たいくらいが、体に吸収されやすく、体への負担も少ないと言われています。
基本のドリンク選び
水分補給の基本となるドリンクは、水や麦茶、そしてスポーツドリンクです。
1. 水・麦茶
- 水: 最も手軽で、どこでも手に入りやすい飲み物です。多めに飲んでも体に負担が少ないのが利点です。
- 麦茶: カフェインが含まれておらず、ミネラルも含まれているため、体に優しい飲み物です。自宅で大量に作れるのでコストパフォーマンスも良いでしょう。ただし、熱中症対策に必要なナトリウムはほとんど含まれていないため、別途塩分補給を行う必要があります。
2. スポーツドリンク（アイソトニック飲料・ハイポトニック飲料）
スポーツドリンクは、その浸透圧によって大きく2種類に分けられます。
- アイソトニック飲料（例：アクエリアス、ポカリスエットなど）： 安静時の体液と同じくらいの浸透圧で、主にエネルギー補給に適しています。スタート前やラウンド中のエネルギー補給におすすめです。しかし、糖分が多い傾向があるので、飲み過ぎには注意しましょう。
- ハイポトニック飲料（例：グリーン ダ・カ・ラなど）： 人の体液よりも浸透圧が低い設計です。そのため、汗をかいて浸透圧が下がった体内に素早く浸透・吸収されます。汗とともに失われるミネラルや電解質を効率よく補給できるため、運動中の水分補給や熱中症予防に最適です。糖質濃度が低いので、ゴクゴク飲めるのも特徴です。
3. 経口補水液（ORS）
脱水症状がひどい場合や、大量の汗をかいた時には、経口補水液（ORS）が有効です。スポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、糖質濃度は低い傾向があり、より素早く水分と電解質を吸収させたい場合に役立ちます。
私のゴルフドリンク事情
ここ数年、私は自宅から麦茶を水筒に入れて持参しています。茶店ではアイソトニック飲料を飲むこともありますが、特に真夏になると「塩と夏みかん」がおすすめです。ただし、飲み過ぎには注意しています。
疲労回復・パフォーマンス向上に役立つ成分
ゴルフ中のドリンクに特定の成分をプラスすることで、疲労軽減や集中力維持に繋がり、スコアアップに貢献する可能性があります。
1. BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称です。
効果:
- 筋肉のエネルギー源: 運動中に筋肉のエネルギー源として直接利用されるため、持久力の維持や筋肉の分解抑制に役立ちます。
- 疲労軽減: 運動中の疲労感の原因となる物質の生成を抑える効果が期待されています。
摂取タイミング:
- スタート前（練習直前）: プレー開始の30分前を目安に摂取すると、血中BCAA濃度が高まり、スタートからパフォーマンスを発揮しやすくなります。
- ラウンド中（ハーフターンや疲労を感じた時）: 長時間のラウンド中にBCAAを切らさないよう、こまめに補給しましょう。携帯性に優れた顆粒タイプやゼリー飲料もおすすめです。
- ラウンド後: 疲労回復や筋肉の修復を早めるために、入浴前や就寝前にも摂取すると良いでしょう。
2. クエン酸
クエン酸は、レモンや梅干しなどに含まれる酸味成分です。
効果:
- 疲労回復: 疲労の原因となる乳酸の分解を促進し、エネルギーを生み出す「クエン酸回路」の働きを活性化させ、疲労回復をサポートします。
- ミネラルの吸収促進: カルシウムなどのミネラルの吸収を助ける働きもあります。
摂取タイミング:
- 運動前: スタートからパフォーマンスを発揮するため、運動の30分前までに摂取するのが効果的です。
- ラウンド中: スポーツドリンクやBCAAと一緒に摂取することで、より効率的なエネルギー補給と疲労軽減が期待できます。
- ラウンド後: 運動後の疲労回復を早めるためにも有効です。
私のおすすめサプリメント
私はアミノバイタルを愛用しています。また、メダリストのアミノダイレクト5500は、BCAAとクエン酸の両方を摂取できるのでおすすめです。粉の量がアミノバイタルより多いので、飲みにくい場合は水に溶かすと良いでしょう。
ドリンク以外の補給も忘れずに
ドリンク以外にも、以下のようなものを携帯すると、より効果的な栄養補給ができます。
- 塩飴・塩タブレット: 大量に汗をかくと、水分だけでなく塩分（ナトリウム）も失われます。熱中症予防のためにも、こまめな塩分補給が重要です。
- 干し梅: 塩分とクエン酸を同時に摂取できる優れものです。疲労回復や熱中症対策に役立ちます。
- ゼリー飲料: 手軽にエネルギーやアミノ酸を補給できます。小腹が空いた時や、疲れてきた時に最適です。
- チョコレート: 糖分補給と、リラックス効果が期待できるポリフェノールも含まれています。集中力を高めたい時にも良いでしょう。
私の場合、コンビニでも買える塩タブレットが手軽なのでおすすめです。
まとめ：賢いドリンク選びで最高のパフォーマンスを！
ゴルフは技術だけでなく、体力のマネジメントもスコアを左右する重要な要素です。適切なドリンクを選び、こまめに補給することで、熱中症を予防し、ラウンド終盤まで集中力とパフォーマンスを維持することができます。
BCAAやクエン酸を含むドリンクは、疲労軽減や筋肉のサポートに役立つため、積極的に取り入れてみましょう。賢いドリンク選びで、ぜひベストスコア更新を目指してください！
