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「夏ゴルフは楽しいけど、後半になるとバテてスコアを崩してしまう…」
そんな経験はありませんか？ その原因、実は「間違った水分補給」かもしれません。 ゴルフは長時間にわたるスポーツであり、特に夏のラウンドでは熱中症のリスクが常に伴います。
しかし、 正しい知識を持って水分補給を行えば、熱中症を防ぐだけでなく、ラウンド終盤まで集中力を切らさずに最高のパフォーマンスを発揮することが可能です。
この記事では、熱中症を防ぎ、スコアも守るための効果的な水分補給の基本から、パフォーマンス向上に役立つ応用知識までを徹底的に解説します。
【基本】喉が渇く前が鉄則！ゴルフ水分補給のタイミングと量
まず最も重要なのは、「喉が渇く前に、こまめに飲む」ということです。
なぜなら、「喉が渇いた」と感じた時点で、体はすでに水分不足の状態に陥っているからです。そのため、プレーに集中していると忘れがちですが、意識的に水分を摂る習慣をつけることが熱中症対策の第一歩となります。
- タイミング: ホールアウトごと、ティーショットの前、カートでの移動中など、タイミングを決めておくのがおすすめです。
- 飲む量: 夏のラウンドでは最低でも2リットル、涼しい季節でも1リットルを目安に準備しましょう。
- 温度: 体への吸収効率を考えると、5～15℃程度に冷やしたものが最適です。冷たすぎると胃に負担がかかるため、注意が必要です。
あなたに合うのはどれ？目的別ゴルフドリンクの選び方
では、具体的に何を飲めば良いのでしょうか。ここでは、状況に応じたドリンクの選び方を解説します。
基本は「水」または「麦茶」
- 水: 最も手軽で、体に負担が少ない基本の飲み物です。
- 麦茶: カフェインレスでミネラルも含まれているため、ゴルファーに人気です。**ただし、**汗で失われるナトリウム（塩分）はほとんど含まれていないため、後述する塩飴などで別途補給する必要があります。
効率を求めるなら「スポーツドリンク」
スポーツドリンクは、体への吸収速度（浸透圧）によって2種類に分けられます。したがって、特徴を理解して使い分けることが重要です。
| 種類 | 特徴 | おすすめの場面 | 代表的な商品 |
| アイソトニック飲料 | 体液に近い浸透圧。エネルギー補給に優れる。 | スタート前、ハーフターンでの休憩中 | アクエリアス、ポカリスエット |
| ハイポトニック飲料 | 体液より低い浸透圧。運動中に素早く吸収される。 | プレー中の水分・電解質補給 | グリーン ダ・カ・ラなど |
一方で、アイソトニック飲料は糖分が多い傾向があるため、飲み過ぎには注意しましょう。プレー中は素早く吸収されるハイポトニック飲料をメインにし、エネルギー補給としてアイソトニック飲料を飲む、という使い分けがおすすめです。
緊急時には「経口補水液（ORS）」
大量に汗をかき、軽い脱水症状を感じる場合は、経口補水液が最適です。なぜなら、スポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、水分とミネラルを最も効率的に体に吸収させることができるからです。
筆者のゴルフドリンク事情
ここ数年、私は自宅から麦茶を水筒に入れて持参しています。茶店ではアイソトニック飲料を飲むこともありますが、特に真夏になると「塩と夏みかん」がおすすめです。ただし、100mlあたり53mgのナトリウムを配合してありますので飲み過ぎには注意しています。
【応用】スコアアップを狙う！プラスαの成分で差をつける
水分補給に加えて、特定の栄養素を摂取することで、疲労回復を早め、パフォーマンスを向上させることができます。
1. BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAは、筋肉のエネルギー源となり、さらに筋肉の分解を防いでくれる必須アミノ酸です。
- 効果: 持久力の維持、筋肉疲労の軽減
- 摂取タイミング:
- スタート30分前: 血中濃度を高め、スタートダッシュをサポート。
- ラウンド中: ハーフターンなど、こまめに補給してエネルギー切れを防ぐ。
- ラウンド後: 筋肉の修復を早め、翌日の疲労を軽減。
2. クエン酸
クエン酸は、梅干しやレモンに含まれる酸味成分です。
- 効果: 疲労物質である乳酸の分解を促進し、エネルギー生成を助ける。
- 摂取タイミング: ラウンド中、BCAAと一緒に摂取すると相乗効果が期待できます。
筆者のおすすめサプリメント
私自身、長年「アミノバイタル」を愛用しています。また、「メダリスト アミノダイレクト5500」はBCAAとクエン酸を同時に摂取できるため、非常に効率的です。顆粒が苦手な方は、少量のアミノバイタルから試してみるか、水に溶かして飲むと良いでしょう。
ドリンクだけじゃない！携帯必須の熱中症対策アイテム
最後に、ドリンクと合わせて以下のアイテムを携帯することで、より万全な対策が可能です。
- 塩飴・塩タブレット: 水分と同時に失われる塩分を手軽に補給。必須アイテムです。
- 干し梅: 塩分とクエン酸を同時に摂取できる優れもの。食欲がない時でも口にしやすいです。
- ゼリー飲料: 小腹が空いた時のエネルギー補給に最適です。
- チョコレート: 糖分補給に加え、カカオポリフェノールによるリラックス効果も期待できます。
私の場合、コンビニでも買える塩タブレットが手軽なのでおすすめです。
まとめ：賢いドリンク選びで最高のパフォーマンスを！
このように、ゴルフにおける水分補給は、単に喉の渇きを潤すだけではありません。熱中症予防はもちろんのこと、スコアメイクに直結する重要な戦略なのです。
- 基本: 喉が渇く前に、水・麦茶をこまめに飲む。
- 効率: プレー中は吸収の速いハイポトニック飲料を活用する。
- 応用: BCAAやクエン酸をプラスして、疲労を軽減しパフォーマンスを維持する。
- 補助: 塩飴や干し梅で、汗で失われる塩分を必ず補給する。
したがって、今回ご紹介した内容を参考に、ご自身のプレースタイルや体質に合ったドリンク戦略を立て、夏のゴルフを安全かつ快適に楽しんでください。賢い水分補給で、ベストスコア更新を目指しましょう！
